5 cviků, které vám v padesáti pomohou cítit se mladě

Padesátka s sebou přináší významné změny v těle: menopauzu, oslabení pánevního dna, bolesti zad či šedivění a řídnutí vlasů. Lékaři vám možná začnou „rozdávat“ nové diagnózy jako na běžícím pásu, ale řekněme si to jasně – nejste staří. Způsob, jakým žijete, může výrazně ovlivnit, jak budete stárnout.

Padesátá léta jsou obdobím, kdy můžete aktivně ovlivnit, jak se posunete do další životní fáze.

Jedním z klíčů ke zdraví v tomto věku je posilování toho, co vám prospívá, a omezování toho, co nechcete. Je důležité aktivně působit proti vlivům stárnutí prevencí osteoporózy a kloubních potíží, zvládáním chronických onemocnění a cílenými kroky k udržení zdraví v období středního věku i později.

Mezi nejúčinnější cviky v tomto období patří zátěžové aktivity, posilování středu těla a aerobní cvičení s nízkou zátěží. Tyto aktivity pomáhají udržovat hustotu kostí, zdraví kloubů a svalovou hmotu. Vyplatí se vyhýbat se sportům s vysokým dopadem, jako je běh či skákání, protože stárnoucí klouby špatně snášejí opakovanou zátěž a mohou se poškodit. Volby, které uděláte v padesáti, mohou výrazně ovlivnit, zda vás v budoucnu čeká výměna kloubu nebo chronické bolesti zad.

Spojte se s ostatními

Padesátka může přinést pocit společenské izolace – děti se odstěhují, nebo se přátelé přemístí jinam. Abyste tomu předešli, zvažte založení cvičební skupiny. Tyto cviky jsou prospěšné i při samostatném provedení, ale ve společnosti rodiny či přátel bývají zábavnější a motivující.

Vzhledem k mnoha fyzickým a metabolickým změnám, které padesátá léta přinášejí, je vhodné poradit se s lékařem, zda jsou tyto cviky pro vás vhodné.

5 cviků, které v padesáti pomohou uchovat mladistvost

1. Dead Bug (mrtvý brouk)

Tento krátký, intenzivní cvik zapojuje téměř všechny svaly trupu, se silným důrazem na střed těla. Zpočátku může být náročný, ale s praxí se rychle zlepšíte.

Krok 1: Lehněte si na záda tak, aby kolem vás byl dostatek prostoru k upažení. Paže držte natažené a směřující kolmo vzhůru, lokty rovné. Boky a kolena pokrčte tak, aby stehna byla rovnoběžná se stropem. Kolena svírají úhel 90 stupňů a holeně jsou rovnoběžné s podlahou.

Krok 2: Pomalu spouštějte pravou paži dozadu směrem k zemi a současně natahujte levou nohu, dokud se paže i noha téměř nedotknou země. Do této pozice přejděte během 1 sekundy.

Krok 3: Pomalu vraťte paži a nohu zpět do výchozí polohy a pokračujte střídáním stran. Každý pohyb provádějte plynule, opět zhruba po 1 sekundě do každé pozice. Pokud se vám cvik zdá složitý, nebojte – brzy si ho osvojíte.

Krok 4: Počítejte každý pohyb jako 1 opakování. Cílem jsou 3 série po 12 opakováních s 1 minutou odpočinku mezi sériemi.

Snazší varianta: Spouštějte paže a nohy jen do poloviny dráhy.

Počet opakování a sérií můžete upravit podle své kondice.

2. Supine Leg Raise (zdvih jedné nohy vleže na zádech)

Další cvik na posílení středu těla, který se zaměřuje na dolní břišní svaly – ty bývá obtížné zapojit.

Krok 1: Lehněte si na pevnou, stabilní podložku. Nohy vedle sebe, paže podél těla a dlaně směřují dolů.

Krok 2: Pomalu současně zvedejte obě nohy, kolena držte natažená, dlaně přitisknuté k podlaze pro stabilitu. Jakmile nohy dosáhnou 90 stupňů, podržte je 1–2 sekundy, poté je pomalu spouštějte zpět k podlaze.

Krok 3: Zvednutí a spuštění nohou představuje 1 opakování.

Krok 4: Proveďte 12 opakování v jedné sérii, celkem 3 série.

Snazší varianta: Pokud je pro vás zvedání obou nohou současně příliš náročné, zvedejte je střídavě. Další možností je zvedat nohy jen do takové výšky, jaká je pro vás pohodlná.

3. Bridge (most)

Most zapojuje několik svalových skupin, včetně příčného břišního svalu (transversus abdominis), což je nejhlubší vrstva břišních svalů. Je to skvělý cvik na posílení středu těla, který si pravděpodobně oblíbíte.

Krok 1: Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu. Paže držte podél těla.

Krok 2: Zatlačte chodidly do podlahy a současně zvedejte pánev vzhůru, stabilizujte se pomocí paží a chodidel. Vydržte 10 sekund nebo tak dlouho, jak zvládnete.

Krok 3: Pomalu spouštějte pánev zpět na podlahu a odpočívejte, jak potřebujete.

Krok 4: Začněte se 3 sériemi po 10 sekundách a postupně se snažte vydržet až 1 minutu.

Snazší varianta: Pokud nedosáhnete na neutrální polohu postavení kyčlí, zvedejte pánev jen tak vysoko, jak je to možné – i několik centimetrů přinese účinek a časem se zlepšíte.

4. Bird Dog Crunch (zvedání protilehlých končetin na čtyřech)

Tento cvik se zaměřuje na pohyb a aktivaci svalů zadní strany těla – od šíje až po stehna. Jde o dynamické cvičení, které provádíte vlastním tempem, a které přináší výrazné benefity.

Krok 1: Začněte na zemi na všech čtyřech, dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi, pohled vpřed.

Krok 2: Současně pomalu natáhněte levou paži dopředu a pravou nohu dozadu, dokud nejsou končetiny rovnoběžné s podlahou, přičemž držte záda rovná. Toto je fáze „bird dog“.

Krok 3: Přitáhněte natažený loket a koleno k sobě, dokud se pod tělem nedotknou. To je fáze „crunch“.

Krok 4: Přechod z pozice bird dog do přitažení kolene představuje 1 opakování. Snažte se provést 3 série po 12 opakováních na každou stranu.

Krok 5: Můžete cviky střídat stranu po straně, nebo odcvičit všechny série na jednu stranu a poté na druhou. Vyzkoušejte obě možnosti a zvolte tu, která vám vyhovuje.

Snazší varianta: Pokud nedokážete udržet paže nebo nohy zcela natažené, natáhněte je jen do vzdálenosti, jaká je pro vás pohodlná. Totéž platí pro přiblížení loktů a kolen – stačí je přiblížit, jak to půjde. Pokud vám při pohledu vpřed v pozici bird dog tuhne šíje, dívejte se dolů.

5. Cat-Cow (kočka–kráva)

Tento cvik zajišťuje zdravé protažení a mobilitu páteře – což je pro lidi po padesátce zásadní. Jde o uzavřený řetězec pohybu (closed-chain exercise), který je šetrný ke kloubům.

Krok 1: Začněte na všech čtyřech. Pokud potřebujete, zvolte měkčí podložku, například koberec, nebo si položte polštář pod kolena. Ramena by měla být přímo nad dlaněmi a kyčle nad koleny.

Krok 2: Zahajte pohyb současným přitažením brady k hrudi a vyhrbením zad směrem vzhůru (fáze „kočka“). Do pozice přejděte během 1–2 sekund a vnímejte, co vám říká tělo. Vydržte 5 sekund, poté se vraťte do neutrální polohy.

Krok 3: Následně současně zvedněte hlavu co nejvíce vzhůru a protáhněte a prohněte záda opačným směrem (fáze „kráva“). Do pozice přejděte opět během 1–2 sekund, vydržte přibližně 5 sekund a poté se plynule vraťte zpět do fáze „kočka“.

Krok 4: Přechod z kočky do krávy se počítá jako 1 opakování. Proveďte 3 série po 12 opakováních.

Snazší varianta: Pokud je pro vás plný rozsah pohybu náročný, pohybujte se jen do takové polohy, jaká je pro vás pohodlná. S opakováním a zahřátím páteře se rozsah pravděpodobně zvětší. Praskání nebo křupání v zádech během prvních opakování je běžné – zejména když se uvolňují zatuhlé úseky.

Vašich padesát lét možná ještě není „zlatým obdobím“, ale se správnými cviky můžete svému životu dodat ten správný zlatý lesk.

Názory vyjádřené v tomto článku představují stanoviska autora a nemusí nutně odrážet názory Epoch Times. Rubrika Epoch Health vítá odbornou diskusi a přátelskou výměnu názorů. Chcete-li zaslat vlastní komentář, řiďte se prosím těmito pokyny a pošlete jej na adresu [email protected].

–ete–